ברוך הבא קוראים שלי היקרים!

       אנחנו מתחילים בבוקר עם סדרה של תרגילים החדשים.

• במהלך הליכה, לאסוף את הבטן ( "press" ) עם נשיפה ולהתחיל לספור, למשל עד "100 ",  עם שמירת שרירי הבטן מכווצים. לנשום באופן חופשי. למעשה, התרגיל הזה הוא לא בדיוק שיטת פלדנקרייז, ולכן אני מוסיפה לו משהו חדש. כל הזמן שבטן האסופה, בודקים בדימיון חלקי הגוף השונים בגו: מותניים, מותנית, כתפיים, בית החזה ועצם החזה, ראש ועורף, התנועה של זרועות העליונות, ישבן, כפות רגליים , עקבים, צורה של הליכה, ואיך חלק הקידמי של הכפות רגליים פוגשים את הרצפה.  תנסו לשחרר שרירי בטן עם נשיפה ובפעם אחרת לשחרר שרירי בטן עם שאיפה.

 מספיק לעשות כזה תרגיל אחד או שתיים ביום אחד.

כיווץ שרירי בטן נקראת "אירגון של בטן", לארגן אותו.

• ביום אחר, תוך כדי הליכה, תארגנו בטן. פשוט התכווצו שרירי הבטן לרגע ותשחררו. ואחרי מנוחה קצרה תוך אותה הליכה, תתחילו עם משיכה בפנים שרירי פי הטבעת. זה שריר האחיד נשלט בעזרת מודעות בין השרירים במעי הגס. לבחורות מומלץ להתחיל עם עוד שריר הנשלט ואז להוסיף לזה משיכת הפי הטבעת. התרגילים האלה מתייחסים לתרגילים המומלצים מאוד לרצפת האגן.

האם לכם קשה לדמיין ולישם זאת – "איך למשוך פנימה פי הטבעת", אני ממליצה להתחיל עם עמידה ולא הליכה.

      תעמדו, בבקשה ועם השאיפה תנסו למשוך פנימה שרירי המתאמים עם דימיון שאתם מושכים עיפרון שיש שם ויכול ליפול אם לא משכו אותו פנימה. בו זמנית עם פעולה כזה תיישרו כתפיים בחגורת הכתפיים ולארוך ראש יותר מעלה (ליותר פרטים – ראו סעיף הבאה).

      ברגע שפי הטבעת משכו, כך מחזיקים אותם עם פעולת הבאה. בפעולה זאת תכווצו שרירים של שתי ישבניפ משני צדדי הגו ובכך אגן יניב קדימה ביחס לעמוד השדרה. ואחרי זאת מתכילים הליכה. בהדרגה תלמדו לעשות זה הכל, - עם כל המערכות, - תוך כדי הליכה בלי עצירה.

      עשיית התרגיל הזה 2-3 פעמים בשבוע, מונע בעיות של טחורים ובעיות מיוחדות אצל נשים. האם חס וחלילה, אצלכם כבר יש טחורים ברגע נתון תעשו את התרגיל באורח קל. אם זה כואב בכל זאת , אתם תוכלו לחכות להקלה מסוימת לאחר טיפול רפואי. זכור, עם הכאב לא לסבול! זה לא התעמלות עם סבל אלא עם נעים!

• אם אתם יושבים באיזה מקום, -באוטו או על הכיסא, או עומדים, - דמיינו שהראש והכתפיים - הם בצורה של משולש. באחד מה קודקודים של המשולש  נמצה ראש לשלכם, וכתפיים – הם שני הקודקודים אחרים. עכשיו תנסו לשקוע את הכתפיים למטה קצת, למשוך אחורה ובו זמנית לנסות להרים את הראש שלכם למעלה יותר. תרגיל במשולש הזה צריך להיעשות תמיד לאחר כל פעילות גופנית או התעמלות, ולעתים קרובות אחרי יום עבודה, וכו'.  תרגיל הזה הוא אחד המרכיבים הבסיסים ליציבה נכונה.
• ועכשיו נתעסק בשינה. ליתר דיוק מה שאנחנו עושים לפני השינה. לתרגיל הזה , עלינו לזכור קודם כל תרגיל האחרון ולהתאמן עוד כדי לאמן את עצמך לחושים הנכונים. נדרש בעמידה לדמיין ראש וכתפיים כמשולש, ולהרים את ראש עם הארכת העורף בזמן שמבט ישר קדימה אל האופק. כתפיים נמוכות, תוך כדי נשיפה להרים את עצם החזה ובו זמנית לבטל  או כמעת לבטל קשת במותנית  באמצעות האסיפת הבטן (רואו גם תרגיל למעלה עם פי טבעת ובטן). אחרי התרגיל קטן הזה – אפשר לשכב למיטה. במיטה תסתבבו לצד. ידיים מקופלות במרפקים תניחו מפני הגוף, ברכיים מקופלות וכך רגליים תניחו אחד על השנייה. נדרש לעשות את אותו תרגיל שקודם בעמידה: ראש "למעלה" ( למעלה – זה לכיוון לאן פונה הראש), גב תחתון ואגן - " למטה" - לכיוון ברגליים.

תעשו תרגיל זה (ראש "למעלה" לכיוון הראש , גב תחתון ואגן - " למטה" לכיוון הרגליים) כל פעם לפני שהניחו גוף בתנוחה נוחה ומוכרת לפני השינה. תרגיל הזה זו ההזדמנות  לצמצום לחץ של היום ושינה נוחה בשביל להתעורר רעננים ובראים.